

	       ****** 如何處理壓力與認識憂鬱症******


文：申玉薇

根據一項研究調查顯示，百分之二十左右的人在其一生中曾有過精神方面的不適。事實
上情緒疾病的存在，在大學或研究所中是很普遍的，因為，對大部分的大學生來說，大
學生活可能是他們發展新的關係、挑戰舊有的自我和獨立生活的起點。對身處異鄉的留
學生來說，第一次離家、功課壓力大等因素，都可能使你情緒低落。面對諸多環境及內
在的變化，使留學生們很容易就處於有壓力的狀態之下。而長期的處於壓力之中，也是
引起情緒變化的重要因素。有的人因此無法享受「幸福」的人生，也有些人經過適當的
治療而痊癒。多數的人是默默承受著痛苦而不願承認他們需要協助，對他們來說，承認
自己有病並不是件容易的事。但當你感到有任何不適時，尋求協助不失為明智之舉。

持續的情緒低落即為憂鬱症的前兆。患了憂鬱症，傷害的不只是患者本身，還包括他的
家人及朋友，多數患者不知道他們所遭受的痛苦是可以避免的。因為，絕大部份的憂鬱
症，如果配合醫師的指示，是可以控制得很好的。由於錯誤的觀念，患者通常不希望接
受治療，更糟糕的是，他們根本不知道自己生病了。也有些人沒有接受治療的原因是他
們並不知道自己患了憂鬱症，而認為是自己意志薄弱、不懂得如何尋求協助、無能等。
本文就是想跟各位同學談談一些因壓力所產生的疾病和憂鬱症。希望能幫助你了解自己
心理健康的情形，進而幫助你的朋友處理情緒方面的問題。

一、壓力處理

所謂壓力，是指任何外在環境或內在的要求，超過一個人能處理的範圍時所造成的心理
不適。不同的人對壓力會有不同的解釋。例如，公開演講對某人來說是輕而易舉的事情
，但對另一人來說，可能就會造成很大的壓力。適度的壓力是有益的，它可以幫助你完
成你的學期報告、比賽獲勝或應付各類挑戰。若緊張的狀態持續數週，或者當壓力的來
源消失後，你仍無法回到鬆弛的狀態，就表示壓力已經對你造成影響。它可能影響到你
的健康，情緒、和調適的能力。以下就談談壓力的處理方式：

１、短期處理壓力的方法：

⑴隨時放鬆自己，閉上眼睛，深呼吸，想像自己處於一個很愉快的境界，如站在海邊看
看夕陽或在清澈的溪邊釣魚。

⑵休息片刻，做些簡單的柔軟運動，呼吸新鮮空氣。

⑶到一個空曠無人的地方，盡情地吶喊。

⑷遇到困境時，靜下想想，是否有必要為此事感到沮喪，你可以選擇平靜地面對或忽略
它。如果事情真的很重要，就勇敢地面對，告訴一個了解你的朋友或試著寫一封不一定
要寄出的信。

２、長期處理壓力的方法：

⑴了解自己對壓力的忍受度，在自己的極限中有最好的表現。

⑵選擇自己的目標，不要讓別人來決定你該做什麼。

⑶尋求支援。當壓力大或負擔過重時，立刻尋求朋友的協助。

⑷凡事往好處想。若你凡事往壞處想，你的身體會發出一些警告的訊息，使你肌肉僵硬
，儘量往好處想，可幫助你放鬆自己。

⑸學著做決定。如果你能學著接受任何可能發生的情況，就勇敢地做決定吧！無論好或
壞，總比沒有做任何決定好。

⑹期望要能切合實際，不要期望自己或別人能完美無缺。朝目標邁進時，一定會有很多
困難，而且你也要了解唯有不斷地實踐才能解決它們。

⑺對於不能改變的事實，就勇於接受。如果事情不是在你控制的範圍之內，就接受現實
，再努力前進。

⑻預期任何可能有壓力的情況，且預先做準備，評估各情況，看看那些是你該處理的，
那些可以延後處理，那些可以忽略不管。決定處理的事件，可以預先演練該說什麼和該
做什麼。

⑼良好的時間管理和計畫，可避免因一次處理過多的事情而喘不過氣來。
㜲規律的運動、均衡的飲食、充足的睡眠、不飲酒和不吸食毒品。

二、憂鬱症

憂鬱症會影響到你的生理、情緒和思考，影響你的飲食和睡眠，對自我的評價和對事情
的看法。憂鬱症不只是情緒低落而己，它不是一個人意志薄弱的指標，或是你意志能控
制它的去留。患有憂鬱症的人，就是無法振作自己，若不接受治療的話，症狀可能持續
數週、數月，甚至數年。適當的治療對大多數的患者而言是有絕對幫助的。

１、主要症狀：

⑴行為異於往常。而且這種異常的行為和最近發生的事件有關聯。親人忽然去世、失業
、婚姻問題，都可能引起情緒的激烈變化。

⑵持續的傷心和空虛的感覺。

⑶感到焦慮、悲觀、罪惡感、無價值感、無助感和沒有希望。

⑷對日常事物失去興趣，例如學校課業或性愛等。

⑸睡眠困擾(失眠、睡太多)。

⑹飲食不正常(食慾增加或減少)。

⑺沒有體力、疲倦。

⑻有自殺企圖、想死。

⑼坐立不安、情緒不穩定。
㜲注意力無法集中、記憶力減退、優柔寡斷、無法做決定。
𡚸生理症狀，如頭痛、消化不良、慢性頭疼治療無效。

２、病因：
造成憂鬱症的原因很多，目前還不能完全掌握其病因，但生理和情緒的因素佔了相當重
要的一環，其中包括：家族病史、對於壓力和環境變化的適應能力、任何生理疾病、遺
傳或荷爾蒙分泌不平衡，都有可能是病因。此外，其發病的原因還分成外在和內在因素
兩種：

⑴外在因素：

①失戀或與好友分手。
②離婚或與家人分離。
③所愛的人去世。
④學業或經濟壓力。
⑤從父母或親人處得到的愛和支持不夠。
⑵內在因素：
①脫離現實的想法太多。
②缺乏調適的技巧。

３、治療：

當症狀持續好幾週、有愈來愈嚴重的趨勢和有自殺的傾向和行為時，你必須尋求專業的
協助。一份完整的生理和心理診斷，可以幫助你了解自己的病況和選擇一種最適合你的
治療方法。治療方法除了尋求專業協助之外，自我治療對病況疏解的程度也是不容忽視
的。

⑴以下是可供諮詢和提供服務的機構：

①Yellow Page有Mental Health,Health,Social Service,Suicide Prevention,Hospital
,Physicians等部分，可由其中尋找一些附近心理治療機構的電話和地址。

②家庭醫師。

③心理健康專家：如臨床心理醫師(psychiatrists)、心理學家(psychologists)、社會
工作人員(social workers)、心理健康諮商員(mental health counselors)。

④健康機構(Health maintenance organizations)。

⑤社區心理衛生中心(Community mental health center)。

⑥醫院精神科(Hospital psychiartry departments andoutpatient clinics)。

⑦大學或醫學院附屬計畫(University or medicalschool-affiliated programs)。

⑧州立醫院門診中心(State hospital outpatient clinics)。

⑨家庭治療中心(Family service/Social agencies)。
慠私人精神科診所(Private clinics and facilities)。
𡨴當地的精神醫療組織(Local medical and/or psychiatricsocieties)。

⑵自我治療的方法：

①不要為自己設定一個遙不可及的目標，或是承擔很大的責任。
②將工作分段進行，訂定優先順序，做自己做得到的事。
③不要在很短的時間內期望自己做完很多的事情，這樣只會增加挫折感。
④即使感到倦怠、空虛、情緒不穩定、無聊，仍要勉強自己維持日常例行的工作。
⑤吃營養均衡的食物、充足的睡眠、規律的運動、上課及休閒。
⑥翻閱一些有關書籍，從中獲取一些和自己相關的知識。

尋求協助是強者的表現，而不是弱者的表現。如有專業的協助，可減短治療的時間，加
速痊癒。

４、如何預防自殺：

嚴重的憂鬱症，會有強烈的自殺傾向。如果你感到自己有自殺的企圖或任何想傷害自己
的行為，趕快打電話給自殺處理熱線或立刻與心理健康中心的人連絡。自殺的意念只是
一時的衝動，即使想自殺的感覺很強烈，也很容易改變，只要跟親近的朋友或諮商員談
談，都可能改變自殺的意念。

⑴可能有自殺傾向的警告訊息：

①有很嚴重的憂鬱症狀。
②酗酒或用藥，或從事有危險性的行為，如開快車或找人打架。
③探聽一些自殺的方式，如：買槍、安眠藥等。
④拋棄一些很有價值，很值錢的東西。
⑤不斷談論自殺和任何有關死亡的話題。
⑥以前曾有自殺行為的人，會有一再重覆的趨勢，所以，對以前有自殺記錄的人，要特
別注意。

⑵如何幫助有自殺傾向的人：

①當你朋友對你訴說他的自殺意念時，不要表現得太驚訝。
②對你的朋友表示你的關心，及你對他的在意。
③不要以言語挑釁或恐嚇他，更不要用口頭警告。
④了解朋友自殺的計畫，及他實踐的程度。
⑤不要期待情況會自行好轉，要隨時注意其情況。
⑥不要讓你的朋友有獨處的機會。
⑦不要答應他你會保守秘密。
⑧帶領你的朋友接受專業協助，立刻和自殺預防中心、醫院急診中心和當地的危機處理
中心連絡。
⑨和你的朋友達成協議，在你尋求協助的當時，絕不可以自殺。
慠不要進行道德的爭辯。

𡨴只要接受治療，大部份的病人都會漸漸好轉。謹記在心的是，不斷地給病人信心，在
時間和治療之下，一定會慢慢痊癒。

𥧌如果你對你朋友的行為感到沮喪、生氣、無法和他溝通，你可能無法處理他的問題，
此時，你可以請教專業人員，尋求協助。即使危機已經解除了，要鼓勵你的朋友做追蹤
治療，危機的解除可能只是暫時的，仍要繼續觀察，以免自殺的意念再度出現。

幫助有自殺傾向的人處理危機是很不容易的事情，隨時與專業人員保持密切的聯繫，你
能鼓勵一個有自殺企圖的人去尋求專業的協助，你並不能獨立阻止自殺行為的發生。

以上簡單的談談憂鬱症和壓力處理的一些基本觀念，不要害怕就醫，延誤就醫只有使病
情更嚴重。此外，壓力的處理最重要的是靠自己，妥善安排時間、隨時放鬆自己不失為
好方法。◆
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