****** 金字塔食物指南 *****


文：涂泰玲

食物是供給能量的來源，其中的碳水化合物和脂質負責產生熱量，而蛋白質除了是熱量
的來源，更是細胞構成物質，負有支持及修補組織的大任。此外，維生素和礦物質更是
人體機能運轉良好的必要條件。因此，唯有均衡的飲食才能提供各種營養素，使人體均
衡發展。

美國農業部(The U.S.Department of Agriculture)最新推出的「金字塔食物指南」(Fo
odGuide Pyramid)，把六大類的基本食物按金字塔的比例排列。對群眾宣導如何正確攝
取一日之所需，以求達到長壽、健康的目標。如今，已成為注重營養均衡攝取人們所奉
行的最佳圭皋。

這個金字塔圖解是以榖類（包括：麵包、麥片、米、麵食等）做為塔底的根基，其次是
蔬菜和水果類平分天下，再往上才是成比例縮小的肉類和奶類食品；最頂端則是油脂類
和甜食。

「金字塔食物指南」一目了然地顯示出一日三餐攝取各種食物所應佔的正確比例。它很
生動地傳達出訊息：那就是我們每天攝取的卡路里，至少一半是來自複合碳水化合物，
其次才是蔬菜和水果，再來是肉類和奶製品。至於油脂和甜食，則是每日食物攝取中最
不重要的一環，要提高警覺，有節制地攝取。

你不必拿著計算機去計算你每天營養的攝取量，但是一般食品標示牌中所列的養分要大
約知道。如果按照「金字塔食物指南」中所建議的各類食物攝取量，在不同的食物中輪
流攝取，你就可以獲致均衡的營養，而達到健康的目標。

當然，改善你的飲食，使你吃得更健康，並不意味著你必須放棄偏愛的食物。縱使你所
偏愛的食物是脂肪、油脂或甜食，你也不必剝奪這項嗜好。只要在食量上節制，並設法
從其他脂肪攝取量中扣除。

除了遵循「金字塔食物指南」的基本原則外，下文提供你日常烹飪和進食的訣竅，讓你
吃得更安心，更健康。

一、儘量選低脂肪的食物。目前超級市場大約有一半左右的食物有低脂肪(low-fat)或零
脂肪(fat-free)的標示，從起司、餅乾、沙拉醬、到牛奶等。如果某樣食品沒有low-fat
的標示或替代品，則少吃為宜。

二、遠離油炸的食物。烹煮肉類之前，如果發現有任何脂肪附在肉上，都應切除。肉類
則以蒸、涼拌、煮為佳，烤或煎、炒次之，油炸則不宜。

三、以白肉（豬、雞、魚）替代紅肉（牛、羊）。一週的紅肉量不超過3ounce，約一付
撲克牌的大小分量。如果你有常吃紅肉的習慣，不妨炒菜拌瘦肉絲，加上佐料，既入味
又好吃。

四、用肉或骨熬湯時，先將湯汁冷卻，去除湯汁上的浮油後，再加熱食用。

五、烹煮食物時，以加重食物的佐料來增加口味，減少油脂的份量。

六、多吃牛奶和酸乳(yogurt)，兩者內含豐富的鈣質，對人體骨骼有益。

七、吃水果或蔬菜時，要連皮吃，才能獲得更多的纖維質。烹煮蔬菜時間則愈短愈好，
以免養分流失。　

八、切一盤生蔬菜（如：芹菜、胡蘿蔔、黃瓜等）置於冰箱中（注意不使水分散失），
做為平日三餐之間的點心。

九、自己做三明治時，不要忘記加幾片番茄、幾條胡蘿蔔或芹菜、幾片生萵苣、甚至一
小把豆芽。

十、煮飯時，改用糙米、胚牙米代替白米。多吃全麥麵包、麥片及意大利通心粉。這些
食物中含有豐富的多種維他命、礦物質和纖維質，對人體十分有益。

如果你是一個偏愛「肉食」而不近蔬榖的人，為了你的健康著想，不妨考慮從現在起改
變食物的攝取方向。把低脂肪、高碳水化合物的食物列為你未來飲食的攝取目標。如果
實行起來有困難的人，也不必氣餒而放棄。食物的攝取習慣要慢慢糾正。就如Oregon Hea
lthScience University的一名教授Sonja L.Conner指出：「試著花十年的時間從肉食習
慣改變到豆食習慣。」這句話主要是在提醒大家，由逐漸改變你的口味，來改變平日攝
取食物的方向。

總而言之，不偏食，從「金字塔食物指南」所列示的六大類食物中，多樣的輪替選擇，
就很容易不知不覺地獲致均衡的營養。◆