****** 飲食與疾病預防 ****** 文：黃如瑩 在美國，各種高脂肪含量的肉排、乳製品、以及誘人的甜食垂手可得。在常吃又多吃的 情形下攝取了過多的脂肪與糖份，造成體重增加，身份變形，血液中的膽固醇含量升高 。隨之而來的高血壓、動脈硬化、心臟病等要命的殺手也就慢慢地形成了。除了有心臟 血管的毛病外，還可能有合併病∼∼糖尿病的威脅。在這個情況下，疾病預防的重點就 在脂肪、膽固醇與糖類的控制、和其他飲食習慣的配合。以下就分重點詳述。 一、少用含有動物性脂肪的食油 過多的脂肪和過高的膽固醇就好像大量的水泥和砂石：形成混凝土，堆積在血管裡，使 得血管壁硬化、變狹。但是大體並不是不需要脂肪，脂肪有幫助脂溶性維生素Ａ、Ｄ、 Ｅ、Ｋ的吸收和保護細胞表皮的功用。並非所有脂肪都是破壞健康的「元凶」。脂肪分 三種： １、飽和脂肪(Saturated fats)：幫助身體製造膽固醇。 主要來源是牛、豬、羊等動物的肉和乳製品（如全脂牛奶、奶油等）。雞、鴨、鵝等家 禽類的肉（去皮後）含量較低，魚肉更低（通常只有百分之二，而其中有大部分的油脂 是屬於複合不飽和脂肪的）。 有的植物油也含豐富的飽和脂肪，例如：棕櫚油和椰子油。 ２、單一不飽合脂肪(Mono-unsaturated fats)：不會提高血液中膽固醇的含量。植物油 中以橄欖油和花生油含量較多。 ３、複合不飽和脂肪(Poly-unsaturated fats)：可減低血液中的膽固醇。 主要得至於植物。植物油中番紅花子油、葵花子油、玉米油和大豆油都是好的來源。 附：植物油與動物油的脂肪成分比例表 植物油 飽和脂肪單一不飽和脂肪複合不飽和脂肪 ----------------------- ---------------------------------------------------- 油菜子油(Canola(Rapeseed)) 6 62 32 番紅花子油(Safflower) 9 12 75 葵花子油(Sunflower) 10 20 65 玉米油(Corn) 13 20 65 大豆油(Soybean) 14 23 58 橄欖油(Olive) 14 74 8 花生油(Peanut) 17 46 32 棕櫚油(Palm) 49 37 9椰子油(Cocanut) 87 6 2 動物油 飽和脂肪單一不飽和脂肪複合不飽和脂肪 牛油 50 42 4 豬油 39 45 11 奶油 51 23 3 *資料來源：Face the Facts (Rochester:Wegmans,1991)◆ 這三種脂肪是同時存在於食物中的，所以我們要避免飽和脂肪比例過高的食品，而選擇 單一和複合不飽和脂肪較高的食品。在「附表」中，我們可比較各植物油與動物油中這 三種脂肪的成分比例：油菜子油雖然有最少的飽和脂肪，但是其複合不飽和脂肪卻遠低 於番紅花子、葵花子、玉米和大豆的油。棕櫚油和椰子油富含飽和脂肪，宜避免經常使 用。而動物油不僅含豐富的飽和脂肪，還含膽固醇，只能偶一為之了。 除了避免使用動物油以外，在準備與購買食物時有下列幾點可供參考：ヾ、在肉類方面 ，選擇去皮去脂肪囊的家禽肉或其他動物的瘦肉，以及新鮮的魚。如果是魚罐頭（如： 鮪魚）則要選擇用水浸的，而不是用油的。在烹調肉類時要避免用油來煎、炸，而多用 水煮或烤箱烤。ゝ、在奶製品方面，選擇低脂或去脂牛奶，以及低脂牛奶製成的乳酪和 酸乳(yogurt)。 二、降低膽固醇 膽固醇存在於身體每個細胞中，其功能是製造某些賀爾蒙與維生素Ｄ等。它可由人體製 造（肝臟與腸），亦可得自於食物。所以降低膽固醇的辦法，一是不吃太多飽和脂肪： 它會幫助身體製造膽固醇。二是不吃富含膽固醇的食物。三是多吃纖維素。纖維素不僅 會降低血中的膽固醇，而且可促進大腸蠕動，防止便秘（糞便停留在腸內的時間縮短了 ，就可防止腸內細菌致癌的機會）。其主要來源是蔬菜、水果與榖類。 至於膽固醇在食物中的含量，本刊另有專文分析。 三、少吃糖 美國是甜食者的樂園，到處都可嚐到含糖份極高的食品和飲料。經常吃甜點、糖果、喝 含糖飲料，無形中累積了很多熱量，形成肥胖，更對牙齒的健康造成傷害。下面的方法 可幫助我們減少糖的攝取量： １、避免購買已預先加好糖的食品：水果口味的乳果在罐底都有一層很甜的水果醬。取 代的方法是買不含添加物的酸乳(plain yogurt)，自己再加新鮮水果。早上加牛奶吃的ce real最好選擇不含糖的種類。 ２、以水和天然的果汁、蔬菜汁來取代含糖飲料或加糖果汁。 ３、養成吃甜食之後一定刷牙的習慣：一來保護牙齒；二來以刷牙的「麻煩」來「逼退 」在正餐外吃零食、甜食的念頭，無形中減少了許多糖份的攝取。 ４、維持固定體重：可警惕我們不要貪吃（有時多吃了是因為心理上的煩悶不安，而不 光是口慾而已），也使我們較能維持規律的運動以消耗多餘的熱量。 四、減低鹽分 培養淡食習慣是最基本、最重要的保健之道。但美國食物如火腿、熱狗、熏肉等等，口 味都很鹹，即使在中國餐館，為迎合此口味，菜也都加很多鹽、醬油、味素等調味料。 「高鹽」對有心臟血管疾病的人而言是剋星，常吃也會引發消化系統的癌症。預防之道 如下： １、選擇未經加鹽的食物：很多罐頭食品都加了許多鹽，最好能以新鮮食物取代。用鹽 醃過的脆黃瓜等醃漬食品最好避免常吃。 ２、減少使用醬油、番茄醬、鹽等放在餐桌上隨手可取的調味料：在加之前先嚐嚐食物 是否真的需要加這些調味料？ ３、看看是否可以用別的調味品來處理食品，而不必每道菜都用鹽或醬油。 五、每天補充維生素與礦物質 人體每天都需要維生素與礦物質來維持正常的運作，並防禦疾病。例如：維生素Ａ可防 食道、喉與肺的病變，維生素Ｃ則防食道和胃癌。但是這些養分不是每天吞一顆維他命 丸就了事：它們的最佳來源是來自食物。這些養分，和其他營養一樣，在有酒精、咖啡 因、尼古丁的作用下很快就耗竭怠盡。雖然飯後一杯咖啡是美國人的習慣，但是我們要 知道：那餐所吃的維生素Ａ與Ｂ群就可能被抵消光了。 女性容易發生鈣與鐵不足的現象，前者造成脆骨症，後者造成疲憊與貧血症。如果要保 持健康的身體，就不可忽略這兩種養分的補充，而且是每天的、經常性的補充。鈣的來 源包括：低脂肪奶製品，沙丁魚(sardine)和鮭魚(salmon)罐頭（要帶骨頭的，如果有油 要把油倒掉）、小魚乾（有骨頭的）、菠菜、美國花菜（綠色的）等。鐵的來源包括： 肝臟、瘦肉、深綠色蔬菜、蠔、全榖類製品、製成乾的水果等。鐵和富含維生素Ｃ的食 物一起吃（例如：柑橘和番茄）則更容易被吸收。 六、保護腸胃 消化系統的毛病和緊張的生活、不良的飲良方式很有關係。早上為了趕上課、上班，早 飯不是囫圇吞、草草了事就是乾脆不吃。然後在早餐、中餐都吃得很少的情況下，晚上 再豐盛地吃一頓。我們是習慣了，但是這種暴食暴飲的吃法會使消化系統受到傷害。另 一方面，緊張的情緒會使得胃酸的分泌增加，而咖啡因、酒精、吸煙等也都會刺激酸的 分泌，長期下來消化系統就難保不生病了。 預防胃腸出毛病的可靠方法就是養成吃早餐的習慣，並儘可能在心平氣和、輕鬆的氣氛 下進餐。咀嚼時細嚼慢嚥可使食物和唾液充分混合，對胃有益無害。此外，三餐定時定 量，並對刺激性的物質有所控制，就比較容易維護腸胃的健康。腸胃健康，我們吃下去 的食物也才能順利地被消化吸收以供身體需要。 七、結語 身體健康是由均衡適當的飲食、良好的生活習慣、健全的心理狀態所日積月累而成的。 其中要了解和實踐的事項很多，本文只是在飲食和疾病預防上作一蜻蜓點水式的介紹， 並不詳盡。有賴大家再研究擴充。我想「健康」和「疾病」都是長期累積的結果。總是 在我們得了病，失去了健康才懊悔：「為什麼不從以前就開始注意預防？」剛到美國留 學的同學與眷屬還要在此奮鬥數年，希望能從現在開始注意，讓學成後身體更健康。◆